Правильное питание в бодибилдинге позволяет не только набрать мышечную массу или сбросить вес, но и одновременно пройти этот пусть наименьшими потерями и вредом для всего организма.
В Интернете на различных сайтах для раскрутки ресурса или форумах, в тех или других ветках по питанию можно встретить кошмарные рекомендации по поводу приёма пищи в спорте, которые справедливости ради оторваны от здравого смысла и большинству наносят вред, хотя бы в первую очередь на печень и поджелудочную. Такие консервативные методы на каждом шагу и они попросту сталкивают пользователя лицом к лицу с естественным отбором, где на кону влияние на здоровье в целом.
Конечно мы не будем брать в счёт методы подготовки бодибилдеров в период финальной сушки для соревновательных целей. Это совсем другая тема, в такой подготовке свои амбиции, совершенно другая система и подход, который безусловно вредоносный, и люди принимают этот риск и идут на него кто осознанно, кто по глупости, но идут и речь пойдет далее не о них. Далее в теме, мы раскроем подходящие принципы и методы питания с целью меньше себе навредить и при этом получить ожидаемый конечный результат.
Основная особенность - потреблять калорий больше, чем расходовать, пить достаточное количество воды, тренироваться по установленной программе и повышать нагрузку по мере поступления результата.
Количество приемов пищи в день может двигаться от 4 до 6 и это оптимально. Например, утро, обед, вторая половина дня и вечерний приём, а в случае дополнительных двух приёмов, вы делаете перекусы с меньшей калорийностью и сложностью усвоения между основными примами пищи в часы повышенной активности. При этом в своевременные часы необходим приём всевозможных добавок: протеина, аминокислот, витаминов и прочих бадов. Например, протеин мы потребляем с той целью, чтоб получить установленную норму белка в сутки, так как при питании скажем 4 раза в день, мы максимум можем получить 100 грамм белка, так как больше не усвоится за раз, та и большие порции будут только лишь нагружать жкт, поджелудочную и печень с почками. А делая 2-3 приёма протеина мы закрываем белковое окно и через чур не грузим органы брюшной полости, так как бы грузили при 8-ми разовом питании или при приёме огромных порций. О том как именно питаться для набора массы и принимать протеин с другими добавками – вы узнаете прочитав статью полностью.
Питание для бодибилдера это не только еда, но и питье. Увеличение мышечной массы запускает обмен, поэтому нужно увеличить и количество выпиваемой воды. Ежедневно обязательно пить не менее двух литров чистой воды, а в случае повышенной густоты крови принимать даже больше. Также стоит добавить зеленый чай и отвары шиповника и трав в свой рацион, которые способствуют повышению иммунитета.
Насчёт белка здесь есть свои но, но о них заострять внимание я не буду – это совсем другая тема и она есть. Для прочтения почему я рекомендую 1.6-2 грамма белка в сутки на кг. общего веса и не более – прочтете в теме «Сколько нужно белка для роста мышц?», ссылка ◄╝
Значит, по белку необходимо придерживаться 1.5-1.6 грамм белка на килограмм общей массы вашего тела и повышать можно не более чем до 1.8-2 грамм. Например, если ваш вес 100 кг, то суточная дозировка белка составит 150-160, максимум 180-200 грамм, но не всем подходит такое превышение и об этом читайте эту статью:
Насчёт протеина, то его течении дня оптимально употреблять 2-3 порции и это помимо основного питания. Перед сном можете употребить комплексы аминокислот, а если мучает кислотность и мешает из-за этого спать – небольшой порции казеина будет достаточно.
Углеводы – обязательны и без них нам не набрать мышечную массу, так как углеводы нам дают энергию и помогают восстановить силы и запасы энергии в организме, а так же поддерживают работу щитовидной железы и многих органов и гормонов. Без углеводов вы не сможете восстановить силы организма. Без жиров не сможет нормально функционировать эндокринная система, но его избыток также вреден для организма.
Важно соблюдать в питании правильные пропорции БЖУ. Белка должно быть около 20-25%, жиров от 10 до 20 %, углеводов 55-70%. Если в рационе спортсмена в день будет достаточное количество жиров как насыщенных, так и ненасыщенных, то мышечная ткань будет быстро восстанавливаться, иммунитет будет всегда в норме, а азотный баланс будет держаться в положительной зоне, как и ваше либидо в том числе. Если превысить количество жиров – это увеличит общую калорийность, а так же нагрузит дополнительно печень, что отразится на липидном обмене, особенно если в рационе не будет хватать ненасыщенных жиров, а будут преобладать насыщенные.
При питании на качественный набор, углеводов должно поступать 4 г. на 1 кг. вашего веса, белка 1.6-2 г., а жиров 0.7-0.8 г. Если вы преследуете общий набор массы, тогда углеводы может повысить до 6 грамм, а жиры до 1 грамма.
Чтобы наращивать мускулатуру, нужно потреблять на 20% калорий больше, чем тратится в день. Образование новой мышечной ткани требует больших энергетических затрат, поэтому даже в дни отсутствия тренировок нужно превышать свою норму калорий. При этом 20% должно приходиться на жиры, 20-25% на белки, 50-55% на сложные углеводы и около 10% на быстрые.
Перед тренировкой рекомендовано употребление углеводной пищи и желательно за пару часов. При поздних тренировках употребление углеводов буде непременно приводить к увеличению подкожного жира.
Имейте ввиду, что на курсе стероидов проще набрать лишней массы чем вне курса. Питание в период применения анаболических стероидов будет усиливаться за счёт задержки всех веществ, которые будут лучше накапливаться и какое-то время удерживаться в тканях дольше, чем вне курса. Например задержка белка увеличивается до 15%, так же с какой-то процентной вероятностью задерживаются различные другие вещества (плохие и хорошие). Поэтому для тех, кто думает о качественном наборе – общая калорийность на курсе стероидов может быть меньше, чем вне курса, в противном случае качество перерастёт в общий набор.
Если подходить идеально к этому, то здесь без индивидуального подхода не обойтись. Не будет так, что всем зайдет одинаковая калорийность при тех же целях и том же тренинге. Я постараюсь дать пример усредненного варианта, а дальше уже вы пробуйте, смотрите и корректируйте, так как кому-то больше хорошо, кому-то меньше.
Например, если ваш вес 90-100 кг и вы тренируетесь натурально, а ваша цель набирать качественно или поддерживать форму, тогда придерживайтесь общей калорийности 2800 ккал – реже 3000 ккал/сутки. Если вы занимаетесь с использованием стероидов, тогда достаточно держать 2500-2700 ккал/сутки. В том случае, если ваша цель набирать общую массу, тогда калорийность можете повышать и удерживать около 3000-3500 ккал., но тогда учитывайте, что при такой калорийности будет дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную.
Одним из самых важных методов о которых я хотел бы заострить внимание – это сам принцип питания, а именно соотношение в единоразовом приёме пищи всех продуктов, когда вы акцент делаете на белок или на углеводы. Я очень ярко выступаю за условно дробное питание, так как такой метод способствует максимально лучшему усвоению полезных микро и макроэлементов, витаминов, аминокислот и при этом ускоряет сам пищеварительный тракт и способствует меньшей нагрузке поджелудочной, печени и других органов брюшной полости, что непосредственно очень важно.
К тому же на такой метод питания уже хорошо себя показал на практике, так как я перевел всех, кто интересовался у меня питанием и брал индивидуальные программы ведения. В результате, чего у людей при таком питании общий результат становился лучше и вместе с ним пропадали проблемы связанные с органами брюшной полости (вздутия, другие нарушения жкт, застой желчи, утолщение стенок печени и другое).
И так, мой условный метод дробления питания заключается в следующем:
Употреблять пищу вы можете в 4-6 приёмов в течении дня и этого будет более чем достаточно. Пожалейте свою поджелудочную – не грузите её бесконечными зажорами! Сводите употребление протеинов ближе к основным приёмам пищи.
Если вы планируете употреблять фрукты или сладости, то делайте это до трёх дня, так как в вечернее время нежелательно употреблять быстрые сахара. До 6 часов вечера старайтесь съесть не менее 75% от планируемого объема всех продуктов.
Рацион питания бодибилдера предполагает регулярное употребление белковых продуктов, которые стоит учитывать и брать их из пищи животного и растительного происхождения в том числе.
Жиры важно употреблять не только насыщенные, но и отдавать большое предпочтение ненасыщенным. К списку ненасыщенных жиров можно отнести такие продукты как рыба, растительные масла, авокадо, орехи, соевые продукты и семечки. Перенасыщение насыщенными жирами приводят к нагрузке печени и нарушению липограммы. Термическая обработка как либо масле недопустимо – подогревайте и готовьте пищу в своем соку, а к жарке старайтесь подходить крайне редко ли вовсе отказаться.
Правильное питание в бодибилдинге предполагает употребление мононенасыщенных жиров Омега 3 и Омега 6. Они в большом количестве содержатся в авокадо, лососе, а также растительных маслах: льняном и рапсовом.
Сложные углеводы спортсмен может получать из каш: киноа, гречка, ячневая, перловка, кукурузная и др. Также можно употреблять бурый рис, сухофрукты, макароны. Не стоит забывать о фруктах и овощах. Кроме углеводов, в них содержится необходимая клетчатка, аминокислоты, витамины и микроэлементы.
Перед началом тренировки старайтесь закончить приём пищи за пару часов до её начала и это если в рационе не было мяса. В случае употребления блюд с мясом/птицей, заканчивайте такой приём пищи за 3 часа до тренинга. И замечание, не начинать, а заканчивать приём – заостряю на это внимание!
Важно! Не нужно запихиваться какой-то едой непосредственно перед тренировкой! Это отсутствие какого либо здравого смысла!
Учитывайте одну важную суть, что после приёма пищи, в вашем организме будет достаточное количество аминокислот и минералов, чтоб препятствовать серьезным катаболическим процессам. Но в тоже время без разрушения нет роста. Условный катаболизм должен быть во время тренировки, чтоб обеспечить лучшие условия для гипертрофии. Поэтому загрузка чем либо перед тренировкой ухудшает Гипертрофию, создавая депо для Катаболизма.
Очень многие допускают ошибку в силу отсутствия должных знаний и перед тренировкой с целью набора загружаются углеводами, протеином, аминокислотами и прочими бадами, тем самым увеличивая инсулинорезистентность в организме. В таких условиях мышечная становится более устойчивой к нагрузкам и более выносливой – это хорошо подходит для силовой тренировки с целью взять больший вес, для атлетов, борцов и в других функциональных видах спорта, когда важно развивать не объем мышц, а силовую выносливость и в тоже время не терять свою массу.
Если вы начнете загружаться едой и различными добавками, аминокислотами перед тренировкой, то вы будете препятствовать разрушению тканей и в том числе блокировать их и новое появление. Вам будет сложнее нагрузить мышцы в отказ, чтоб они поддались вам.
Безусловно, углеводы, бады, предтрены облегчают тренировку, но если вы занимаетесь с целью набрать мышц – вам это не подходит. К углеводам и белкам подходите уже под конец тренировки, чтоб дать энергию на восстановление мышц.
У сушки есть несколько основных правил, при соблюдении которых можно избавиться от подкожного жира и обрести привлекательный рельеф мускулатуры.
Первое, что нужно сделать, - обеспечить дефицит калорий. Организм должен получать меньше калорий, чем тратит. В этом случае организм будет использовать жир, чтобы обеспечить энергией жизненные процессы. Создать такой дефицит можно двумя способами: ограничение питания и увеличение нагрузок.
Первым делом нужно обеспечить снижение калорийности рациона в среднем на 50%. То есть атлет должен сильно урезать калории за счёт углеводов, а количество белка можно повысить на 20-30%. При всём этом количество жиров стоит оставить на том же месте, и ни в коем случае не исключать овощи, особенно зелень.
В период сушки вы обязательно столкнетесь с нехваткой витаминов и минералов. Поэтому нужно питаться не лишь одной куриной грудкой, а все же более разнообразно в (меру допустимого конечно) и принимать витамины (комплексы, раздельные, омега 3-6-9).
Если вы сушитесь без стероидов, то сильно урезать углеводы не стоит, особенно стоит своё внимание уделить белкам и жирам. В противном случае вы будете терять быстрее мышцы чем жир. Это значит, что в рационе должны быть углеводы скажем в районе 15%, где белок и жиры будут занимать оставшийся процент. Во время сушки нельзя увлекаться большими весами, лучше наоборот перейти на средние нагрузки и увеличить сам функционал.
Вне зависимости от того, сбрасываете ли вы вес или набираете, нужно держать его под контролем и взвешиваться 2-3 раза в месяц, что вполне достаточно для оценки реального результата.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Разовая консультацияДата публикации: 22.09.2020
и ICQ Так же, вы можете записаться предварительно через электронную почту по специальной форме:
- Телеграм-канал
